Zone Antremanı

Bisiklette Gücünüzü Artırmak için Zone Antrenmanı

Çoğu bisikletçi gibiyseniz, bisiklette daha hızlı olmak istersiniz. Bu, gelecek yüzyıl yolculuğunuzda yeni bir kişisel rekor belirlemek veya hafta sonu grup yolculuğunuzda pelotonun arkasında asılı kalmak anlamına gelse de, performansınızı yeni seviyelere çıkarmanın tek yolu bisiklette daha fazla güç üretmektir.

Laktat eşik sayılarını ekleyerek veya bir güç ölçer ile egzersiz sırasında ürettiğiniz wattları ölçerek egzersiziniz hakkında oldukça bilimsel olabilirsiniz, ancak bisikletçiler tarafından yıllardır geliştirmek için kullanılan birkaç basit denenmiş ve doğru eğitim yöntemi vardır. daha güçlü bir pedal stroku.

Kısa süreler için daha büyük dişliler kullanarak, bacaklarınızda ve çekirdeğinizde daha hızlı olmak için gerekli gücü oluşturabilirsiniz. Bu aralıklar, onları yaparken müthiş hissetmeyecek, ancak iki ila üç ay sonra, bisikletinizdeki güç ve hızınızda bir fark fark etmeye başlamalısınız.

* Dizinizde bir yaralanmanız varsa, semptomları kötüleştirebileceğinden, daha büyük dişli oranlarıyla egzersiz yaparken dikkatli olun.

*VO2 Kapasite artışı için uygulayın

Antreman : Bu set için yaklaşık 3 ila 4 km lik hafif eğimli yada düz bir yerde çalışın. Uygulamaya başlamadan önce her zaman ki gibi iyice ısının, idman bitiminde soğuma ve açma germe hareketlerini hakkıyla yapınız.
1- 52x15 oranları gibi sizi zorlayacı bir dişli oranı seçin, beş dakika kadar mümkün olduğunca sert sürün.
2- Ani güç yükselmelerinden ve güç düşüklüğünden kaçınarak, temponuzu bozmadan beş dakika kadar sürün, zamanla temponuzu daha rahat kurumaya alışacaksınız. Tempo yaparken selenizden kalkmayın, oturur pozisyonda kalın.
3- Beş dakika sonra temponuzu düşürün, daha rahat bir vites oranına geçin, kadans aralığınızı dakikada 100 devir üzerinde tutmaya çalışın. nabız aralığınızı dakika da 130 atım seviyelerine kadar indirin.
4-  Bu şekilde üç yada altı set tekrarlayın.

Dinlenme İdmanı : Vucudunuzun daha çabuk toparlanmasını sağlar, Yol yada Trainer üzerinde yapılabilir.

Bu idman sizlere önce kolay gibi gözükse de, idman sırasında bacaklarınızda Laktik asit birikimini ve nefesinizin hızlandığını hissedeceksiniz. İdman sırasında selede oturur pozisyonda kalın.
1- Otuz saniye boyunca 60 ila 75 kadans aralığında kalmanızı sağlayacak bir dişli aralığında pedal çevirin, orta zorlukta kalın, gücünüzün tamamını kullanmayın.
2-  Otuz saniye sonra daha rahat dişli oranına geçin. otuz saniye 100 kadansla çevirmeye devam edin.
3- On tekrar yapınız, Kondisyonunuz geliştikçe Beş dakika aralık vererek iki tekrar yapınız.