Birçok bisikletçi dizinin artan kilometre ve soğuk hava sıcaklıklarının kombinasyonunu protesto etmeye başladığı yılın zamanı. Bazıları, diz çökmüş olabilir, ancak özellikle kışın bisiklet sürerken, bir zamanlar ya da bir çok diz ağrısı yaşarlar. Diz eklemini ve pedal çevirmedeki rolünü anlamak yardımcı olabilir. İyi biyomekanik ve doğru kullanım ve bakım gibi önleyici bakım önemlidir ve bisikletten yaptığınız şey de bir fark yaratabilir.
Dizini bilmek
Diz eklemi bisiklet üzerinde pedal çevirme gücü üretiminde esastır. Pedal darbesinin aşağı doğru segmenti boyunca uygulanan tork, kalça ve diz ekstansiyonunun bir kombinasyonu ile elde edilen en yüksek kuvvet üretim alanıdır. Dizin uzaması, diz ekleminin önünden geçen ve alt bacağına doğru çeken uyluk ön kısmındaki kuadriseps kaslarının kontraktürünün bir sonucudur. Dörtlü, dizdeki bacağı, bir menteşe eklemini düzeltiyor. Kuadriseps en büyük kas grubunu oluşturduğundan (özellikle bisikletçilerde!) Diz eklemi bisiklete binen iş yükünün büyük bir kısmını oluşturur.
Birçoğu, illio-tibial (IT) bandı diz ile ilişkilendirmeye eğilimli olsa da, eklemin doğrudan hareketi ile ilişkili değildir. BT bandı, illium kemiğindeki (yani “illio”) kalçadan kaynaklanan, en dış kuadriseps kasının (vastus lateralis) yanından geçen ve dizinin alt, ön kısmını çaprazlayan uzun, geniş bir tendondur. iki alt bacak kemiğinden daha büyük olanlara (tibia = “tibial”). BT bandı aslında iki kas, gluteus maximus ve kalçada tensor fascie latae (TFL) olarak başlar. Glut max, bir kalça ekstansörüdür, pedal inişinde aşağıya doğru torkla çalışan bir birincil kastır. TFL bir abdüktördür, bu yüzden asıl işi bacaktan orta çizgiden yanlara doğru çekilirken, bisiklette kalça hareketleri ve bacak uzadıkça bacağı stabilize etmek için daha çok çalışır.
Diz ağrısı, tipik olarak çeşitli derecelerde tendinitin bir sonucu olarak bisikletçiliğin yaşadığı en yaygın sorunlardan biridir: diz boyunca kuadrisepsleri alt bacağına bağlayan iltihap veya suş, ya da illiotibial bant geriliminden dış diz boyunca sürtünme. Her ne kadar pek çok kişi BT sorunlarına diz problemlerinin bir sebebi olarak baksa da, teknik olarak tendonun kendisinden ziyade başlangıçta gerginlik geliştiren kaslardır. Eğer glut max sıkı ise, IT bandını çekebilir. IT bandı dış kama boyunca bir kılıf gibi hareket ettiğinden, kas düğümler veya gerginlik geliştirirse, bu alanlar IT bandının hareketini engelleyebilir. BT gerginliği, dizin yanından geçen sürtünmeye, bir bursa adı verilen dahili bir "blister" oluşturmasına neden olabilir.
Diz ekleminin lateral yanal hizalanması, bir taraftaki kaslar aşırı iş gördüğünde pedal tendonitine neden olabilir. Dizler valgus olduğunda (ayakta dururken içe doğru eğilmişse) veya dış dörtgenler aşırı sızdırdığında, orta ve iç kuadriseps (rectus femoris & vastus medialis, A.K.A. VMO), tendon ilavesi sıkarak meydan okunabilir ve yorulabilir. Sonuç iç kenar ve / veya diz kapağının (patella) alt ön kısmı boyunca ağrı oluşturur. Bu durum, çoğunlukla IT bant gerginliğiyle birleşir. Daha az yaygın olmakla birlikte, aynı derecede zorlayıcı olmasına rağmen, dizin arkasındaki ağrı - genellikle dizin esneyen kaslarının aşırı iş görmesi ve alt eklerinin gerginleştiği hamstring tendinitinin bir sonucudur.
Çözümler
Birçok tendon problemi, tendonun ortaya çıktığı kasın derinleşmesine veya yumuşatılmasına veya IT'nin durumunda, aynı zamanda koşduğu kasın (lateral quadriceps) düzleştirilmesi yoluyla önlenebilir veya azaltılabilir. Kronik olarak sıkı ya da düğümlü kaslar ekteki gerginliği artırabilir ve böylece tendonu aşırı yükleyebilir. Sıklıkla zayıf veya hasar görmüş tendon ilavesine ek gerginlik kazandırdığı için, bir iltihaplı tendonla bir kasın uzatılmasını önleyin. Bunun yerine, serbest bırakmaya yardım etmek için kasın karnına masaj yapın. Profesyonel derin doku sporları masajı, aşırı işlenmiş veya düğümlü bisiklet kasları için harikalar yapabilirken, akupunktur hasarlı dokuyu da iyileştirmede son derece etkili olabilir.
Dizler, “en iyi ilaç olan” önleme kestanesi için bir istisna değildir. İlk ve en önemlisi, uygun biyomekanik, yaralanma riskini en aza indirmek için temeldir. Profesyonel bir bisiklet tamircisi ve uzun süre bisikletçi olarak, dizler için optimal bisiklet konumlandırmanın önemini yeterince vurgulayamıyorum. Bu, uygun sele pozisyonuna ek olarak kama hizalama içerir. Optimal bir uyum sağladığınızda, nasıl pedal çevirirsiniz, dizlerdeki yükü de belirler. Pedal darbesinin daha zayıf bölgelerini geliştirmek için zaman zaman düşey, aşağı doğru değil, daha yatay bir şekilde pedal çevirmeye çalışın. Özellikle tırmanırken, aşın kaçının. Aynı göreceli güç için, düz zemine tırmanma ve düz arazi, dişli ile sınırlı ve yerçekimine karşı çalıştığımız için daha yüksek bir güç gerektirir. İş yüküne bağlı olarak, tırmanma sırasında en verimli kadansın ~ 70-90 rpm olduğunu biliyoruz. Çoğu tırmanışta ve orta yoğunlukta en az 70 rpm'de pedal çevirmek için bisikletinizde yeterince düşük vites var.
Dizlerinizi sıcak tutun. Tendonlar kas dokusu gibi doğrudan kan alımı almadığından vücut sıcaklıklarını da düzenleyemez. Çoğu elastik doku gibi, daha soğuk olduğunda elastikiyeti kaybeder ve daha yüksek kuvvetle yırtılmaya karşı daha savunmasız hale gelir. Kış aylarında etkili olduğunu keşfettiğim ön hazırlıklı bir diz çökmüşlüğü, dizlerine arnika yağı masajı yapmayı ve bacak veya diz ısıtıcıları takmayı içerir. Yağ hem soğuğa karşı bir bariyerin yanı sıra yağlayıcı, antienflamatuar bir madde gibi davranır ve ısıtıcılar kasları ve eklemleri sıcak tutar.
Arı Dizler
Dizlerinize karşı nazik olun - sahip olduğunuz onlar. Bisiklet kaslarınızı uzun tutun ve bisikletten uzaklaşın ve uygun ve pedal çevirme mekanizmanızın oluşturabileceğiniz en iyi araç olduğundan emin olun. Bisikletinizde dizlerinizi sıcak tutun ve pedal atışında esnek olmak için hafif bir dişli açın ve bacaklarınızda güçlü olun. Dizleriniz uzun vadede size teşekkür edecek.
Dario Fredrick, bir egzersiz fizyoloğu ve San Anselmo, CA'daki Tüm Sporcu Performans Merkezi direktörüdür.
Yorumlar
Yorum Gönder