Haftalık İdman Programı

4 HAFTALIK İDMAN PROGRAMI

Sizler için kadans ve nabız ayarlarına göre güzel, kullanışlı bir idman programı hazırladım. Bu programın yararlı olabilmesi için unutmayın devamlılık şarttır. 

Yorumlarınızı bekliyoruz, emeğe saygı

1. HAFTA ÇALIŞMASI

1. GÜN

3 saat Zone 2 ve Zone 3, Kadans dk 90 - 100 arası

2. GÜN	Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk.
3. GÜN	1;15 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası
4. GÜN	45 dk. Ağırlık idmanı
5. GÜN	1 saat Zone 2 ve Zone 3. Kadans 90 - 100 arası
6. GÜN	Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk.

7. GÜN

1 saat Zone 2 ve Zone 3. Kadans 90 - 100 arası

2. HAFTA ÇALIŞMASI

1. GÜN	Dinlenme
2. GÜN	45 dk. Ağırlık idmanı
3. GÜN	Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk.
4. GÜN	1;15 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası. Vites tercihlerine odaklan
5. GÜN	Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk.
6. GÜN	1:30 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası. Hızlı Kadans (FC) 110 üstünde 2 set şeklinde. Her set 4x30 sn. performanslar arası 30 sn dinlenme. Toplamda 8 dk dan az olmama şartıyla. Dinlenme sürüşü Zone 2
7. GÜN	Dinlenme

3. HAFTA ÇALIŞMASI

1 GÜN	2 saat Zone 2 Kadans 90 - 100 arası. Tempo 3x10 dk Kadans 80 - 90 arası. 6 dk Dinlenme
2. GÜN	Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk.
3. GÜN	1;15 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası. Tek ayakla 2 set 4x30 sn. Diğer ayak 2 set 4x30 sn. 6 dk Dinlenme
4. GÜN	Dinlenme
5. GÜN	45 dk. Ağırlık idmanı
6. GÜN	Dinlenme
7. GÜN	1:30 dk Zone 2 Kadans 90 - 100. Zone 3 Tempo 3x12 dk. Kadans 80 -    90 arası. Dinlenme 6 dk.

4. HAFTA ÇALIŞMASI

1. GÜN	TekrarlıTırmanış 2:30 dk. Setler 4x6 dk. Zone 4b. Kadans 70 - 80 arası. Dinlenme eforlar arası 6 dk. Tırmanış süresi en az 5 dk.
2. GÜN	Dinlenme
3. GÜN	1:30 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası. Hızlı Kadans (FC) 110 üstünde 2 set şeklinde. Her set 4x30 sn. performanslar arası 30 sn dinlenme. Toplamda 8 dk dan az olmama şartıyla. Dinlenme sürüşü Zone 2
4.GÜN	Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk.
5. GÜN	2 saat Zone 2 Kadans 90 - 100. Zone 3 Tempo 3x15 dk. Kadans 80 - 90 arası. Dinlenme 6 dk
6. GÜN	1 saat Zone 1 - 2, Kadans 85 - 100. İsteğe bağlı Koşu Yürüyüş Yüzme vb.
7. GÜN	5 saat Grup Sürüşü Zone 2 - 3, Kadans 90 - 100 arası. Yada Zone 4a 3x8 dk. Kadans 90 - 100 arası, Dinlenme 6 dk.