Sezon Hazırlık İdmanı

İDMAN PROGRAMI

İLERİ DERECE SPORCULARA GÖREDİR

SEZON HAZIRLIK İDMANI

GÜÇ VE DAYANIKLILIK İDMANLARI

HER İDMAN ÖNCESİ ve SONRASI EN AZ 15 dk ISINMA VE SOĞUMA YAPINIZ. İDMAN SONRASINDA MUTLAKA AÇMA ve GERME HAREKETLERİNİ GEREKTİĞİ GİBİ YAPINIZ.

ALAKTİK Güç : %95'den maksimum güce kadar zorlayınız , 3 ila 5 sn süre ile devam ediniz. 3 ila 8 tekrar, 5 set olarak yapınız. Eforlar arası kısa, setler arası uzun dinlenme yapınız.

ALAKTİK Kapasite : Yüksek şiddette devam eden ve çok yüksek şiddette kadar olan eforlardır. Maksimum gücün %94'ün den %98'i ne kadar 5 ila 10 sn, 8 ila 10 efor, 5 set. Eforlar arası kısa, setler arası uzun dinlenme.

LAKTAT Güç : Yüksek şiddetli eforlar, maksimum gücün %85 %95'i, maksimum nabzın %90 %95'i, 12 ila 30 sn arası, 3 ila 30 efor. Dinlenme yaşınıza göre nabız aralığınız. ( örnek:130-150 nabız aralığı )

LAKTAT Kapasite : Maksimum güç%85 ila %95 aralığı, maksimum nabız%85 ila %95 aralığı, 15 sn'den 1 dk aralığında, set sayısı kişiye özel. Setler arasında iyi dinlenme gerekir.

AEROBİK Güç : Maksimum gücün %85 ila %90 aralığında. Nabız %85 ila %90 aralığında, 3 ila 10 dk aralığında 3 ila 10 efor, 5 set. Eforlar arasında kısa, setler arasında uzun dinlenme.

AEROBİK Kapasite : Maksumum gücün %85 ila %90 aralığı, nabız %80 ila %90 aralığında, 15 dk'dan tek seferlik yada X tekrar. (tekrar sayısı kişiye özeldir.)

*Bu idman tipileri yorucu olacağından 1 günlük ara vermeniz yararlı olacaktır.

DİNLENME : Düşük şiddetli yada orta şiddetli sürüşler. Nabız %60 altında, kadans 90 ila 110 aralığı orta mesafeli sürüşler. (örnek: 50 km ila 70 km )