Antreman Tekniği Zone

Zone Aralığı Nedir

Burada verilen bilgiler ortalama bilgilerdir, herkes için uygun olmayabilir.

 Bisikletle yokuş çıkmaya başladığında nabzının yükseldiğini hissetmişsindir. Bu durumlarda, efor seviyeni yükselttiğin zaman nabzının yükselmesi öyle rastgele oluşan bir durum değil. Vücudun, nabzını antrenmanın yükü ile doğru orantılı olarak yükseltiyor. Biz de, bu durumu lehimize kullanmak için, göğsümüze taktığımız basit bir nabız bandı ve bunu takip edecek bir cep telefonu ya da akıllı saat ile efor seviyemizi kontrol ediyoruz. Sonuç olarak da istediğimiz sürede ve yoğunlukta antrenman yapabiliyoruz.

Sistem aslında bu kadar basit. Şimdi de antrenman Zone’larını açıklamaya çalışalım. Antrenman yaptığın süredeki nabız seviyesini, genel olarak beş farklı kategoriye ayırmak mümkün. Bu noktada Zone 1, en düşük seviyeyi temsil ederken Zone 5 ise maksimum efor seviyesini temsil ediyor. Böylece antrenman yaptığın zorluk seviyesini takip edip kendini sınırlayabiliyorsun. Antrenman bölgelerini belirlemeye başlamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsin:

1. Maksimum Nabız
Maksimum nabzını teorik olarak hesapladıktan sonra antrenman sırasında doğrulayabilirsin. Teorik olarak kabul edilen maksimum nabız, 220-yaş formülü ile hesaplanıyor. Yani 30 yaşında bir sporcunun maksimum nabzı 220-30, dakikada 190 atım olarak bulunuyor. Antrenman sırasında ise muhtemelen maksimum nabzın bundan yaklaşık 15 atım daha düşük çıkacaktır. Kendi fitness seviyene göre, teorik ya da gerçek maksimum nabzını veya bu ikisinin ortasında bir seviyeyi maksimumun olarak hesaplayabilirsin. Örnek olarak bunu 180 kabul edelim.

2. Dinlenik Nabzın Hesaplanması
Bunu yapmak için, sabah uyandıktan sonraki nabzını ölçmen gerekiyor. Bir hafta boyunca bu ölçümü yaparak daha sağlıklı bir sonuç elde edebilirsin. Ek olarak dikkat etmen gereken bir nokta da, hasta ya da bitkinken bu ölçümü yapmaman. Örnek olarak bunu da 80 kabul edelim.

3. Etkin Nabız Bölgesini Hesaplamak
İlk başlıkta maksimum nabzımızı 180, ikinci başlıkta dinlenik nabzımızı da 80 kabul etmiştik. Bu durumda antrenman sırasında takip edebileceğimiz, 180-80, 100 birimlik bir etkin nabız bölgemiz bulunuyor.

4. Antrenman Zone’larını hesaplamak
Bu noktadan sonra antrenman bölgelerini hesaplamak kalıyor.
Zone 1: <%50 (Isınma – Soğuma)
Zone 2: %50 – %75 (Yağ yakım)
Zone 3: %75 – %85 (Cardio, dayanıklılık)
Zone 4: %85 – %95 (Yüksek zorluk)
Zone 5: >%95 (Maksimum efor)

İşlem ise şu şekilde yapılıyor. Etkin nabız bölgesindeki (bizim örneğimizde 100) nabzın yüzdesini alarak dinlenik nabza ekliyoruz. Yani yağ yakım bölgemiz, örnek sporcumuz için şu şekilde hesaplanıyor:
100/100*50 = 50, 80 (2. başlıkta hesapladığımız dinlenik nabzımız) + 50 = 130, yağ yakım bölgesinin (Zone 2) alt sınırı
100/100*75 = 75, 80+75 = 155, yağ yakım bölgesinin (Zone 2) üst sınırını oluşturuyor.

Bu işlemleri kendi maksimum ve minimum nabız bilgileriniz ile yaparak kendi kişiselleştirilmiş antrenman bölgenizi bulabilirsiniz.

Bundan sonra yapman gereken ise antrenman sırasında nabzını takip etmek. Amacın eğer yalnızca yağ yakmaksa Zone 2’de uzun süre kaldığın bir antrenman senin için uygun olacakken, eğer kas kütleni geliştirmek istiyorsan Zone 2 ile Zone 5 arasında gidip geldiğin bir interval çalışması senin için daha uygun olacaktır. Tek ihtiyacın olan vücudunu ve hedeflerini belirlemek.