Bisiklet Antrenmanı Sonrası Yapılacaklar

Beyindeki biokimyasal oluşumlardan ortaya çıkan yorgunluğu özlemenin çaresi, tryptphan'ın beyine akın etmesini önlemekten geçer. Bu ise; çalışmalar veya yarışlar sırasında ve hemen öncesinde karbonhidrat(sportif içecekler gibi) almakla mümkündür. Sıvı karbonhidrat alımı hemen öncesinde olabileceği gibi, besinsel karbonhidratlar yeme zamanının aktiviteden 2 saat önce alınması gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Adaleler enerji kaynağı olarak bu alınan karbonhidratı kullanacağından yağ hücreleri, yağ asidi oluşumunu alt düzeyde tutar ve dolayısı ile kandaki tryptophan'ın beyne gitmesi de az seviyede olur.

Bilimsel grup deneylerinde su ve karbonhidratlı içecek desteği alan sporcu karşılaştırmalarını duymuşsunuzdur. Aynı seviyede iki sporcunun bisiklet antrenmanında; karbonhidratlı içecek alan sporcu, su içen sporcuya oranla 45 dakika sonra yorulmuş olmakla birlikte, karbonhidratın yorgunluk hissinin oluşmasını geciktirmede etkin görevi vurgulanmakta. Ayrıca, aynı anda durdurulan egzersiz test değerlerinde, laboratuvar sonuçları da tahlillere bağlı olarak; su içen sporcunun yağ asidi değerleri ve trytophan değerinin normalin 5 katı olduğu, karbonhidrat likidi alan sporcuların ise yağ asidi ve trytophan değerinin çok daha az olduğu neticelenmiştir. Likit karbonhidratın enzimsel hızı ile eşdeğer olarak glikozun vücuddaki mevcudiyeti, trytophan enziminin yüksek oranda beyine gitmesini önlemektedir. Böylelikle duvara toslama(Diğer adıyla Bonk-Bonklama) tabiri ve yüksek yorgunluk hissinin önüne geçilebilmekte.

• Yarışmalardan iki veya üç saat önce yüksek karbonhidratlı yiyecekler, tahıl ürünleri(mısır gevreği gibi), yağsız kurabiye, meyve yenmelidir.
• Normal yemek öğünleri geçiştirilmemeli, perhiz uygulanmamalı (Doktor tavsiyesi hariç)
• Yarışlar ve antrenman öncesi yağlı yiyeceklerden kaçınmalıdır. Yağlı et, Yağlı sütlü ürünler(Kaşar, tam yağlı peynir, kaymak gibi), yağlı kurabiye, çörek yenmemelidir.(Bu ürün grubu kandaki yağ asitlerini üretir.)
• Uzun antrenman ve yarışlarda glisemik index'i yüksek olan (kanda çok çabuk şekere dönüşen karbonhidratlar) yiyecekler alınmamalı.
• Karbonhidratlar ve madeni tuzlar ilavesi ile hazırlanan spor içeceği(İsostar, Gatorade, Red Bull vs) bulunmadığı takdirde, bir litre suya 5 çorba kaşığı şeker (veya 6 çorba kaşığı Maltodekstrin), ve yarım tatlı kaşığı tuz konarak hazırlanacak spor içeceğinin kullanılması tavsiye edilmektedir.

Yorgunluk konu olduğunda, yorgunluğu gideren öneri, kuşkusuz dinlenmeden geçer. Dinlenmenin, yorgunluk üzerindeki tartışılmaz önemini irdelemekte fayda var. Zorlu antrenmanlardan daha ziyade antrenman sonrası dinlenmenin kondisyon ve performans kazanmaya yönelik çok büyük katkısı olduğu kanıtlanmıştır. Vücuttaki gelişme, antrenman sırasında değil, antrenman sonrasında oluşmaktadır.
Bu konuda yapılan fizyolojik deneyler de zorlu antrenman sırasında, antrenman süresi içinde, daha hızlı, daha kuvvetli ve daha kondisyonlu duruma gelinmediğini göstermekte. Beklenen bu gibi gelişmeler, küçük bir çocuğun uykuda büyümesi gibi, ancak antrenman sonrası dinlenme sürecinde oluşmaktadır.
Hemen hemen birçok sporcu gayet iyi planlanmış bir antrenman programına sahip olmanın yanında, iyi bir beslenme planı da yaparak başarılı olmaya çalışırlar. Diğer yandan dinlenme kısmını ise sadece yeterince uyuyarak gerçekleştirmeye çalışırlar. Yeterince iyi bir şekilde dinlenmek için etkili bir “Toparlanma” (Recovery) planına da ihtiyaç vardır. Bu yazımızda “Hızlı Toparlanma”ya olumlu katkılar sağlayabilecek basit ama etkili ipuçlarından bahsedeceğiz.

Elit sporcuları sıradan sporculardan ayıran en önemli özelliklerin başında yukarıda saydığımız klasik üçlü stratejinin yanında ilave stratejiler kullanmalarıdır. Bu yan satratejilerin başında ise sıkı bir antrenman yaptıktan sonra, bir sonraki antrenman için en kısa sürede nasıl hazırlanılacağını bilmek gelir. Bildiğiniz gibi bu sürece “Toparlanma” diyoruz. Toparlanma süreci en az antrenmanın şiddeti ve kalitesi kadar önemlidir. Yapılan antrenmanların, sporcunun gelişimine fayda sağlaması için hızlı toparlanmak ve bir sonraki antrenmanda verimli olabilmek için çok büyük önem taşır. Özellikle yoğun ve sık çalışmalar ile kamp dönemleri ve benzeri durumlarda hızlı toparlanmanın önemi iki kat daha artar.

İyi planlanmış zorlu bir antrenman sonunda hepinizin bildiği kasalarımızda oldukça yüksek miktarda laktik asit birikmiş ve aşırı yorularak kasılmış kaslarımız gergin bir hal almıştır. İnsan vücudu, biriken laktik asidi normal şartlarda 48 ila 72 saatlik dinlenme sürecinde kaslardan uzaklaştırabilir. Bu süreci hızlandırmak için yapılabilecek en basit şeylerden biri antrenman sonunda kalp atım sayımızı kademeli olarak yavaşlatmak ve biriken laktik asidin atılması sürecini başlatmak olmalıdır. Ardından yapılacak hareket, az önce şiddetle kasılmış olan kas gruplarını yumuşak hareketlerle esnetmek olmalı. Kasları esnetmek toparlanma sürecine pozitif etki sağlayan önemli bir unsurdur.
Bir diğeri ise, çok etkili olduğuna inandığım antrenman sonrası ilk 30 dakika içinde karbonhidrat alımına dikkat edilmesidir. Şeker içeren ve hızlı sindirilerek kana kolay karışan enerji kaynaklarının tercih edilmesinde fayda vardır. Çoğunlukla elektrolitten zengin enerji içecek ve barları tercih edilmektedir. Ben sıvı formunda olan enerji kaynaklarını hızlı emildiği için tercih ediyorum. 

Pekmez favori enerji kaynağım. Sıvı olduğu için hem hızlı emiliyor, hem de üzüm şekeri kana hızla karışan bir şeker türü. Antrenman yaparken sindirim sorunu yaşamıyorsanız bu tür enerji kaynaklarından istifade edilebilir. Eğer benim gibi hassas bir sindirim sistemine sahipseniz, antrenman sonrası sizin için daha iyi bir zamanlama olacaktır. Yalnız sonraki saatlerde aşırı miktarda basit şeker içeren gıdalarla beslenmemekte fayda var. Hücrelerimizin aşırı yüklü basit şeker banyosuna ihtiyacı yoktur. Çok fazla şeker vücudunuzun fazlaca insülin salgılamasına yol açar ve bu olumsuz reaksiyon vücudunuzun yağ depolaması ile sonuçlanır.

Yoğun antrenmanlar esnasında sıvı kaybı çok yüksek olur. Sıvı takviyesinde birincil tercihiniz su olsun. Biyoloji bilgilerimizi şöyle bir yoklarsak; “Vücudumuzun % 75’i sudan oluşuyor ve bizler bunun % 5’ni kaybettiğimiz durumlarda performans kaybı yaşarken, %10’nunu kaybedersek hasta oluruz.” Bu yüzden antrenman sonrası vücudumuzun ihtiyacı olan suyu ona geri vermeliyiz. Su ihtiyacı, hem mevsimsel olarak hem de kişiden kişiye değişiklik gösterse de soğuk havalarda en az 0.5 lt, sıcak havalarda ortalama 1-1.5 lt’den az olmamalıdır. Antrenman sonrasında ilk anlarda su içmeyi bilmenin öneminin yanında,  ilerleyen saatlerde de su içmeyi ihmal etmemelisiniz.

Her antrenman sonrası aşırı su kaybı, yağ ve şeker yakımına bağlı olarak vücudumuz asidik bir hal alır. Antrenman sonrasında sporcular genellikle hem kaybettikleri enerjiyi, hem de sıvıları bir nebze olsun yerine koymak diğer yandan da doğal yolla vitamin almak için meyve suyu tercih ederler. Zaten asidik hal almış olan vücudumuza fazladan meyve asidi sokmak çok da iyi bir uygulama değildir. Onun yerine bazik olan doğal maden suları tercih edilebilir. Yeteri miktarda su içtikten sonra içeceğiniz bir şişe doğal maden suyu sizin susuzluğunuzu tamamen giderecek, üstelik kaybettiğiniz birçok elektroliti geri kazandıracaktır. Taze sıkılmış meyve suyunu ise sabah kahvaltıdan önce içmek, size güne enerjik başlama imkanı sağlayacaktır.

Antrenman boyunca bacak kaslarınızın ihtiyacı olan yüksek orandaki oksijen ihtiyacını karşılama amacı ile kan sıvısı yoğun bir şekilde bu bölgede toplanır. Kaslarda adeta havuzlanan kanın vücudun geneline geri dönüşünü sağlamak için birkaç dakikalığına ayaklarınızı kalp seviyesinin üstüne kaldırın.
Hızlı bir şekilde toparlanma için iyi bir uykunun şart olduğunu ve insan metabolizmasının da uyurken büyüme hormonu salgıladığını hepimiz çok iyi biliyoruz. Diğer yandan iyi bir uyku için geceyi beklemek yerine vaktiniz varsa 30 ila 60 dakikalık kısa süreli bir kestirme sizi çok daha iyi hissettirecektir.

Son yıllarda elit sporcular tarafından sıklıkla uygulanan bir yöntem olan “Buz Terapisi”ni uygulayın. Spor sakatlıklar için oldukça yaygın olarak kullanılan "buz kompres" tedavisinin aynı zamanda yorulan kaslara da hızlı bir toparlanma süreci sağladığının fark edilmesi ile birlikte çok kullanılan bir yöntem halini almıştır. Basit, ama etkili bir yöntemdir.
Antrenman sonrasındaki ilk öğünde aşırı derecede karbonhidrat alımına takılıp kalmayın. Karbonhidratlar çok fazla mineral ve vitamin içermez. Mineral ve vitamin ihtiyacınızı sebze ve meyvelerden elde ederken yıkıma uğrayan kaslarınızı güçlü bir şekilde oluşturmak için kaliteli protein alımına da önem verin. Uygun oranda sebze, meyve ve protein alımı, fazladan ve gereksiz karbonhidrat alımına engel olacak ve böylece gereksiz kilo alımına müsaade etmemiş olacaksınız.
Yoğun ve sıkı antrenmanlar sonrasında kaslarınız, en az 24 saat veya daha fazla toparlanma sürecine ihtiyaç duyarlar. İlk 24 saatte ya aktif dinlenme ya da tam dinlenme yapın. Çok yoğun çalışmaların ertesi günü, vücudunuzu ağır antrenmanlarla hırpalamak yerine programınıza yumuşak çalışmalar ekleyin. Ertesi gün yapacağınız yumuşak antrenmanlar kaslarınızda biriken laktik asit ve gerginliği atmanıza yardımcı olacaktır. Böylece bir sonraki yoğun antremana daha iyi hazırlanma imkanı elde edeceksiniz.